Guía completa para una alimentación saludable en escolares

La nutrición saludable durante la etapa escolar es crucial para el desarrollo integral de los niños, impactando su crecimiento, bienestar y rendimiento académico. Como padres, entender qué implica una alimentación adecuada y cómo implementarla sienta las bases para que los niños crezcan sanos y fuertes.

Esta etapa, caracterizada por un ritmo de crecimiento constante y la ingesta frecuente de comidas (alrededor de cuatro o cinco veces al día incluyendo snacks), es un período clave en la formación de sus hábitos alimenticios, determinan lo que les gusta comer y lo que no.

¿Qué significa una dieta balanceada?

Una alimentación nutritiva para niños en edad escolar se basa en ofrecer una dieta que proporcione todos los nutrientes esenciales necesarios para su óptimo crecimiento, desarrollo y bienestar general. Esto implica enfocarse en la calidad de los alimentos y asegurar una combinación equilibrada de los siguientes elementos:

• Nutrientes esenciales: Una dieta balanceada debe incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales.

• Porciones adecuadas: Las porciones deben ajustarse a la edad, el nivel de actividad física y las necesidades individuales de cada niño.

• Variedad de alimentos: Incluir muchos alimentos dentro de cada grupo asegura una ingesta completa de los nutrientes necesarios y contribuye a desarrollar un paladar diverso y saludable.

Es importante limitar la ingesta de azúcares añadidos, grasas no saludables (como las grasas saturadas y trans) y sodio, que pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.

¿Qué alimentos debería incluir la dieta del niño en edad escolar?

Durante la edad escolar, el apetito de los niños puede variar, al igual que su ritmo de crecimiento, que, aunque constante, no es acelerado. La alimentación debe ser adecuada y equilibrada para respaldar esta fase de desarrollo y debe comprender alimentos de los cinco grupos alimenticios principales:

Un ejemplo de comida equilibrada, entonces, podría ser proteína (pollo o caraotas), un grano integral (arroz integral) y una buena porción de verduras coloridas.

Las porciones varían según la edad, tamaño, nivel de actividad física y necesidades individuales de cada niño. Consulta con un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

Ideas para comidas nutritivas y fáciles

Para asegurar que tu hijo reciba una nutrición adecuada durante su jornada escolar, considera estas sugerencias para el desayuno, las meriendas y el almuerzo:

Desayunos

Sirve siempre el desayuno, incluso si es rápido. Un buen desayuno debe incluir carbohidratos complejos (pan integral, galletitas integrales, cereales, frutas) para aportar glucosa al cerebro. Algunas ideas incluyen:

• Pan o galletitas integrales con queso y leche o yogur.

• Copos de cereal integral con frutas o leche/yogur.

• Frutas y cereales con yogur.

• Licuado de cambur con leche.

Recuerda que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Si tu hijo no tiene hambre al despertar, intenta ofrecerle algo ligero, como una alternativa líquida (un batido, por ejemplo) o algo pequeño y fácil de comer. Un desayuno "para llevar" que pueda comer en el camino también es una buena opción.

Meriendas

Aprovecha el apetito después de la escuela para ofrecer opciones nutritivas como:

• Fruta

• Verduras con salsa

• Yogur

• Sándwiches de pan integral con pavo o pollo

• Queso y galletas integrales

• Leche con cereal integral

Lonchera escolar

Incluye opciones prácticas y saludables para la media mañana y el almuerzo:

• Yogur

• Jugo de frutas natural sin azúcar (con moderación) o bebidas sin azúcar

• Barras de cereal bajas en azúcar y con fibra

• Fruta fresca o frutos secos (en porciones adecuadas)

• Sándwiches de pan integral con queso, pollo o vegetales

• Pizza integral casera

• Muslos de pollo con puré de verduras

Puedes complementar la dieta del niño con NIDO® ya que proporciona nutrientes esenciales como calcio y vitaminas que apoyan su crecimiento y desarrollo.

Estas son solo algunas ideas para desayunos, meriendas y loncheras saludables. Recuerda que estas sugerencias no reemplazan el consejo profesional; lo mejor es consultar con un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas para tu hijo.

Más que energía: beneficios de una alimentación balanceada en la edad escolar

Una dieta equilibrada durante la edad escolar tiene múltiples beneficios para el desarrollo integral de los niños:

Desarrollo físico

• Promueve un crecimiento saludable y acorde a su etapa.

• Contribuye al fortalecimiento de huesos (gracias al calcio y la vitamina D presentes en los lácteos).

• Favorece un desarrollo muscular adecuado para la actividad física (aportado principalmente por las proteínas).

• Fortalece el sistema inmunológico (gracias a las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en frutas y verduras).

• Ayuda a mantener un peso saludable, previniendo problemas a largo plazo.

Rendimiento académico

• Optimiza la función cerebral, lo que mejora el aprendizaje.

• Favorece una mejor concentración y capacidad de atención en el aula.

• Contribuye al aumento de la memoria (gracias a como los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes).

Bienestar general

• Proporciona mayor energía y vitalidad para afrontar el día a día (gracias a los carbohidratos complejos de los granos integrales).

• Influye positivamente en el estado de ánimo.

• Asegura la obtención de nutrientes necesarios para un desarrollo óptimo.

Niños quisquillosos: desafíos comunes y cómo superarlos

¿Tu hijo es quisquilloso y solo come pollo frito con pasta la mantequilla? Puedes ofrecerles opciones saludables sin forzarlos a comer algo que no les gusta.

• Pequeños pasos: Introduce nuevos alimentos junto con los que ya le gustan. Una pequeña porción de brócoli junto a la pasta puede ser menos intimidante.

• Presentación creativa: Corta las verduras en formas divertidas, haz brochetas de frutas o crea figuras como caras o animales con los alimentos.

• Involucra en la cocina: Permítele lavar verduras, mezclar ingredientes o preparar su propia ensalada. Esto aumenta su interés por probar lo que ayudó a hacer.

• No obligues, ofrece: Forzar a comer puede generar aversión. Ofrece opciones saludables sin presionar. Puede que necesite probar un alimento varias veces antes de aceptarlo.

• Sé paciente: El cambio de hábitos lleva tiempo. Celebra los pequeños avances.

¿Tu hijo solo quiere comer comida rápida y chatarra? La clave no siempre es la prohibición total, sino ofrecer alternativas saludables y limitar la disponibilidad de opciones poco nutritivas:

• Alternativas caseras: Prepara versiones caseras más saludables de sus comidas favoritas. Por ejemplo, puedes hacer una hamburguesa con carne magra y pan integral o una pizza con masa de coliflor.

• Antojos inteligentes: Cuando pidan algo dulce, ofrece frutas frescas, yogur natural con miel o frutos secos.

• No tengas grandes cantidades de snacks poco saludables a la vista: Mantén a mano frutas y verduras cortadas listas para comer.

• Establece límites: Define claramente cuándo y con qué frecuencia se pueden consumir este tipo de alimentos. Por ejemplo, solo en ocasiones especiales.

Lidiar con niños quisquillosos o con la preferencia por la comida rápida puede ser frustrante, pero con paciencia, estrategias creativas y ofreciendo alternativas saludables, es posible guiar a tus hijos hacia mejores hábitos alimenticios. Explícale de forma sencilla por qué debe alimentarse bien, así como los efectos negativos de la comida poco nutritiva en su salud y energía. Recuerda que tu ejemplo puede lograr cambios positivos a largo plazo.

¿Qué hay de las bebidas?

Es importante que tu hijo se mantenga hidratado, y el agua debe ser siempre la primera opción. Evita los refrescos y jugos procesados con altos niveles de azúcar, que pueden afectar su salud dental y general.

Aquí tienes algunas alternativas saludables y refrescantes:

• Aguas e infusiones de frutas: Aguas saborizadas con rodajas de limón, pepino o fresas aportan sabor natural y son refrescantes.

• Batidos de frutas y verduras: Son nutritivos y deliciosos, una excelente manera de incorporar frutas y verduras en su dieta.

Actividad física: el complemento de una nutrición óptima

La actividad física complementa una alimentación saludable, ayudando a mantener un peso adecuado y potenciando la absorción de nutrientes, lo que favorece un crecimiento y desarrollo óptimos. Anima a tu hijo a realizar deportes como fútbol o natación o simplemente a jugar al aire libre.

Promover una alimentación saludable en niños en edad escolar es una inversión invaluable en su futuro. Al ofrecer una dieta balanceada y variada, involucrarlos en la preparación y selección de sus alimentos, fomentar la hidratación con bebidas saludables y complementar esto con actividad física regular, como padre o madre puedes ayudar a desarrollar hábitos saludables que los acompañarán a lo largo de toda su vida, permitiéndoles crecer sanos, fuertes y con un óptimo rendimiento en todos los aspectos de su vida. Recuerda que un nutricionista puede proporcionar una evaluación detallada y recomendaciones específicas sobre la dieta y las porciones más adecuadas para tu hijo o hija.