Es normal preguntarse si durante el embarazo debes comer más o cambiar por completo tu alimentación. La realidad es que no se trata de comer el doble, sino de elegir alimentos que ayuden a cubrir las necesidades nutricionales de esta etapa. Una alimentación variada y equilibrada puede contribuir a tu bienestar y al desarrollo de tu bebé.
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¿Qué significa llevar una alimentación equilibrada durante el embarazo?
Una alimentación equilibrada durante el embarazo ayuda a cubrir las necesidades de tu organismo y las de tu bebé en crecimiento. Para lograrlo, es importante:
- Aportar la energía que tu cuerpo necesita durante esta etapa.
- Incluir una variedad de nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra y agua.
- Mantener un equilibrio entre los distintos grupos de nutrientes.
¿Cuántas calorías se necesitan durante el embarazo?
El aumento de peso forma parte natural del embarazo. Como referencia general, un aumento cercano a 12 kg suele asociarse con embarazos sin complicaciones, aunque cada mujer y cada embarazo son diferentes.
De manera orientativa:
- Primer y segundo trimestre: entre 2.200 y 2.300 calorías al día.
- Tercer trimestre: entre 2.300 y 2.500 calorías al día.
¿Cómo es una alimentación equilibrada durante el embarazo?
Durante el embarazo, cada grupo de nutrientes cumple una función diferente. Por eso, es importante incluir una variedad de alimentos que ayuden a aportar proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.
Proteínas
Las proteínas deberían aportar entre el 12% y el 15% de la energía diaria. Algunas fuentes recomendadas son:
- 1 o 2 raciones al día de carne, pescado o huevo.
- 3 o 4 porciones de lácteos.
- 1 ración de legumbres, cereales o féculas en una de las comidas principales.
Descubre más sobre las proteínas en nuestro artículo: ¿Cuántas proteínas necesitas durante el embarazo?
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deberían representar entre el 50% y el 55% de la energía diaria. Se recomienda priorizar:
- Frutas (2 a 3 porciones al día).
- Verduras (al menos 2 porciones al día).
- Cereales.
- Pasta.
- Arroz.
- Legumbres.
- Papas.
Conoce más sobre los hidratos de carbono en nuestro artículo: ¿Debo dejar de comer carbohidratos durante el embarazo?
Grasas
Entre el 30% y el 35% de la energía debería proceder de las grasas, priorizando:
- Aceite de oliva.
- Aceite de girasol.
- Pescados azules.
- Frutos secos.
También conviene moderar el consumo de mantequilla, natilla, repostería y otros productos con grasas ocultas.
¿Sigues una alimentación vegetariana, vegana o sin productos lácteos? Durante el embarazo es importante comentárselo a tu médico. En algunos casos, puede recomendar suplementos para ayudar a cubrir ciertos nutrientes. También puedes consultar con un nutricionista para recibir orientación personalizada.
¿Qué comer durante el embarazo? Ideas para cada momento del día
Durante el embarazo se recomienda realizar:
- 3 comidas principales.
- 2 meriendas o colaciones
Estas son algunas ideas que pueden servirte de inspiración.
Desayuno
El desayuno merece una atención especial porque ayuda a evitar el hambre excesiva durante la mañana. Un desayuno equilibrado puede incluir:
- 1 lácteo.
- 1 alimento a base de cereales, tostadas o pan.
- 1 fruta o jugo de frutas natural.
- Té o café suave.
Opción 1
- 1 tazón de leche + cereales integrales + frutos secos.
- 1 vaso de jugo natural de naranja.
- 1 taza de café o té.
Opción 2
- Yogur natural.
- Kiwi.
- Tostadas integrales con aceite o mantequilla.
- 1 taza de té.
Almuerzo
Una comida equilibrada puede incluir:
- Pan.
- Pasta, arroz, legumbres o papas.
- Carne, pescado o huevo.
Meriendas o colaciones
Las meriendas pueden ayudarte a distribuir mejor la energía a lo largo del día y evitar el hambre entre comidas.
Opción 1
- 1 queso fresco.
- 1 barrita de cereales.
- 1 manzana.
Opción 2
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 trocito de queso.
- Fresas.
Opción 3
- 100 g de queso fresco aromatizado con vainilla.
- Frambuesas frescas, fresas en cubos o gajos de naranja.
- 1 o 2 galletas desmenuzadas.
Cena
Para cerrar el día, puedes incluir:
- Pasta o papas.
- Pan.
Tip: No olvides mantener una buena hidratación durante el día.
Nutrientes que merecen especial atención durante el embarazo
A medida que avanza el embarazo, tu cuerpo necesita algunos nutrientes en mayores cantidades.
Ácido fólico
Contribuye al desarrollo del sistema nervioso del bebé, especialmente durante las primeras semanas del embarazo.
Se encuentra en:
- Verduras de hoja verde.
- Legumbres.
- Yema de huevo.
- Cítricos.
Hierro
Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan de forma importante. Este nutriente forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar oxígeno por el organismo. Mientras que antes del embarazo una mujer necesita alrededor de 16 mg al día, en el último trimestre las necesidades pueden alcanzar los 30 mg diarios.
Las carnes rojas son una de las principales fuentes de hierro, aunque también puede encontrarse en otros alimentos.
Calcio y vitamina D
El calcio participa en la formación y fortalecimiento del esqueleto del bebé. Puedes encontrarlo principalmente en la leche y los productos lácteos. Además, la vitamina D contribuye a que el organismo pueda absorber y aprovechar mejor este mineral.
Vitamina C
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda al organismo a aprovechar mejor el hierro. Para incorporarla a tu alimentación, procura consumir frutas y verduras todos los días.
Aunque una alimentación variada y equilibrada aporta muchos de los nutrientes que necesitas en esta etapa, algunas mujeres pueden requerir suplementos específicos según sus necesidades y las recomendaciones de su médico. Descubre más en nuestro artículo: ¿Necesitas vitaminas prenatales? Qué nutrientes son clave.
Cómo conservar mejor las vitaminas y minerales de los alimentos
Algunas recomendaciones prácticas son:
- Elije frutas y verduras frescas siempre que sea posible.
- Guárdalas protegidas de la luz y el aire o en la parte baja de la nevera.
- Consúmelas cuanto antes.
- Lávales antes de consumirlas sin dejarlas en remojo.
- Utiliza métodos de cocción suaves, como vapor o estofados.
Cada embarazo es diferente, por lo que no existe una única forma de alimentarse correctamente. Escuchar a tu cuerpo, mantener una alimentación variada y consultar con tu profesional de salud cuando tengas dudas puede ayudarte a transitar esta etapa con mayor confianza.
Referencias
National Health Service (2023). Have a Healthy Diet in Pregnancy. NHS UK. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
National Health Service UK (2023). Healthy eating in pregnancy. Best Start in Life. NHS UK. https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/healthy-eating-in-pregnancy/
Nutrition During Pregnancy (2020). American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy
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