Durante el embarazo, tu cuerpo necesita más nutrientes para acompañar el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Sin embargo, esto no significa que debas comer el doble. La clave está en elegir alimentos nutritivos y variados que te ayuden a aprovechar al máximo cada comida.
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¿Cuántas calorías necesitas durante el embarazo?
Las necesidades energéticas cambian a medida que avanza el embarazo. Factores como tu peso antes de quedar embarazada, tu estatura, edad y etapa de gestación pueden influir en la cantidad de calorías que necesitas.
Necesidades energéticas por trimestre
- Primer trimestre: generalmente no se requieren calorías adicionales.
- Segundo trimestre: aproximadamente 300 calorías adicionales al día.
- Tercer trimestre: aproximadamente 450 calorías adicionales al día.
¿Qué alimentos no pueden faltar durante el embarazo?
Una alimentación saludable durante el embarazo combina diferentes grupos de alimentos. Cada uno aporta nutrientes que contribuyen a acompañar los cambios de esta etapa y el desarrollo de tu bebé.
Frutas y verduras
Se recomienda consumir al menos 5 porciones al día. Puedes incluirlas:
- En cada comida.
- Crudas o cocidas.
- Frescas, congeladas o enlatadas.
Durante el embarazo, recuerda lavarlas bien y evitar los jugos no pasteurizados.
Cereales, pan, arroz, pasta y papas
Estos alimentos aportan energía y pueden estar presentes en todas las comidas.
Prioriza:
- Productos integrales.
- Arroz.
- Pasta.
- Papas.
- Frijoles.
- Garbanzos.
Leche y productos lácteos
Se recomiendan 3 porciones al día.
Procura elegir:
- Leche.
- Yogur.
- Otros lácteos pasteurizados.
- Productos sin saborizantes.
- Versiones con menor cantidad de grasa y sal.
Carne, pescado y huevos
Se recomienda consumir entre 1 y 2 porciones al día.
Algunos consejos:
- Elegir cortes magros.
- Variar las fuentes de proteína.
- Consumir pescado al menos dos veces por semana.
Grasas saludables
En moderación, las grasas saludables son buenas para ti.
Procura elegir:
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Semillas
- Aguacate
- Salmón (fuente de omega 3).
Alimentos que conviene limitar durante el embarazo
Algunos alimentos pueden formar parte de la alimentación durante el embarazo, pero es recomendable consumirlos con moderación.
- Mantequilla, crema y otras grasas animales.
- Refrescos, bebidas azucaradas y néctares.
- Productos de pastelería, postres y alimentos con alto contenido de azúcar.
- Snacks y alimentos con alto contenido de sal.
- Sal añadida a los alimentos.
Alimentos que conviene evitar durante el embarazo
Durante el embarazo, algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos o exponer al bebé a sustancias que no son recomendables
- Carnes crudas.
- Carnes ahumadas o marinadas.
- Carnes frías (a menos que estén bien cocidas).
- Hígado.
- Pescados con alto contenido de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real, blanquillo).
- Pescados y mariscos ahumados.
- Jugos no pasteurizados.
- Lácteos no pasteurizados.
Nutrientes importantes durante el embarazo
Tu bebé crece rápidamente durante esta etapa y algunos nutrientes desempeñan funciones especialmente importantes. Esta tabla puede ayudarte a identificarlos y conocer algunas de sus principales fuentes.
Macronutrientes
Nutriente | ¿Para qué sirve? | Fuentes |
Proteína | Importante para el crecimiento y desarrollo del bebé. | Carne, pescado, huevos, queso, frijoles. |
Carbohidratos | Aportan energía para ti y tu bebé. | Pasta, arroz, pan, papas, verduras, frutas. |
DHA (ácido docosahexaenoico) | Importante para el desarrollo del cerebro y los ojos. | Pescado y suplementos. |
Vitaminas
Vitamina | ¿Para qué sirve? | Fuentes |
Ácido fólico | Ayuda a prevenir defectos del tubo neural. | Verduras de hoja verde, frijoles secos, frutos secos, productos integrales. |
Vitamina B1 (tiamina) | Importante para el crecimiento y la función muscular. | Carne, papas, productos integrales. |
Vitamina B2 (riboflavina) | Importante para el metabolismo. | Productos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales. |
Vitamina B12 | Importante para el desarrollo del sistema nervioso. | Pescado, carne, aves y productos lácteos. |
Vitamina C | Importante para el sistema inmunitario y la síntesis de colágeno. | Frutas cítricas, pimientos y tomates. |
Vitamina A | Importante para el crecimiento y la función visual. | Zanahorias y espinacas (beta-caroteno). |
Vitamina D | Participa en la formación de los huesos. | Pescado y yema de huevo. |
Vitamina E | Actúa como antioxidante y participa en el funcionamiento normal de músculos y tejidos. | Aceite de germen de trigo, productos integrales |
Minerales y oligoelementos
Mineral | ¿Para qué sirve? | Fuentes |
Calcio | Importante para la formación de huesos y dientes. | Leche, queso, productos lácteos y brócoli. |
Magnesio | Ayuda al organismo a obtener energía de los alimentos y contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios. | Frutos secos, semillas, productos integrales y verduras. |
Hierro | Importante para el aumento del volumen sanguíneo. | Carne, espinacas y lentejas. |
Yodo | Participa en el crecimiento y el metabolismo. | Pescado y sal yodada. |
Selenio | Contribuye a la protección antioxidante. | Carne, pescado, huevos, lentejas y espárragos. |
Zinc | Participa en el crecimiento y el sistema inmunitario. | Carne, pescado y productos lácteos. |
Aunque una alimentación variada y equilibrada aporta muchos de los nutrientes que necesitas en esta etapa, algunas mujeres pueden requerir suplementos específicos según sus necesidades y las recomendaciones de su médico. Descubre más en nuestro artículo: ¿Necesitas vitaminas prenatales? Qué nutrientes son clave.
Durante el embarazo, la calidad de la alimentación es tan importante como la cantidad. Elegir alimentos nutritivos, variados y adecuados para esta etapa puede ayudarte a cubrir las necesidades de tu cuerpo y acompañar el desarrollo de tu bebé. Además, acompañar estos hábitos con actividad física adecuada para esta etapa, como caminar a diario si tu médico lo autoriza, también puede contribuir a tu bienestar.
Referencias
National Health Service (2023). Have a Healthy Diet in Pregnancy. NHS UK. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
National Health Service UK (2023). Healthy eating in pregnancy. Best Start in Life. NHS UK. https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/healthy-eating-in-pregnancy/
Nutrition During Pregnancy (2020). American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy
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